(Artículo original de Pablo Arqued, que anclamos por su interés con este blog.)
¿Qué? ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Por qué? Quizás no se encontrarán aquí las respuestas exactas a las preguntas de la clásica pirámide periodística de la noticia bien hecha: Ni en ese orden ni con la precisión que contienen esas cinco preguntas. Ahora bien, aquel o aquella que lea el siguiente texto se instruirá de forma entretenida y divulgativa sobre correr con sandalias. O al menos, esa es la intención.
Introducción: aunque se haga foco en el correr con sandalias, en el fondo esto trata sobre el correr natural, que es dando libertad al pie y al cuerpo para amortiguar en carrera sin ayudas externas, frente al correr con amortiguación y, en muchos casos, drop. Y todo esto comienza con la siguiente falacia: como el ser humano al correr cae de talón, necesita amortiguación en el mismo para no lesionarse. El truco está en empezar con una afirmación errónea. Porque esto no es el huevo o la gallina. Porque el ser humano al correr sin zapatillas se mueve de forma diferente a como lo hace con zapatillas. Porque cuando corre descalzo, no apoya el talón al amortiguar cada zancada. Casi nadie lo hace. ¿Y si lo que nos hace correr ‘raro’, apoyando el talón, y por tanto la pierna casi estirada y delante de nuestro centro de gravedad, perdiendo la ergonomía natural de carrera son esas zapatillas con inclinación, altos tacones y amortiguación? Haced la prueba vosotros mismos o con conocidos. Ponedles a correr descalzos. Sus pisadas perderán apoyo de talón en el primer contacto contra el suelo para moverse hacia el medio pie o los metatarsos, aunque luego relajen el paso y dejen al talón tocar el suelo.
Capítulo I: “Son sandalias”
“¿Corres con chanclas?”, pregunta la gente, a veces con asombro, y en otras ocasiones con un rintintín de superioridad dropqueeniana y una condescendencia compasiva al creerse en poder de la verdad absoluta. Porque su sentido común, no hay que olvidarlo, ha sido forjado por millones y millones de impactos publicitarios, salidos de presupuestos marketinianos de las grandes marcas de zapatillas. “No son chanclas, son sandalias; consulta la RAE, o cualquier diccionario, para así hablar con propiedad. De nada”, suelo contestar (o parecido) a lo anterior.
Una sandalia no sólo está sujeta al pie por delante. También lo está al tobillo, de forma que la suela no chancletee (se separe de él y golpee contra el talón) y esté en todo momento en contacto con todo el pie. Y la idea de las sandalias para correr es que sean planas, esto es que no haya diferencia de altura entre el talón y los metatarsos. Vamos, que no haya ‘drop’, palabra que conocerás después de haber leído esas aburridas y subjetivas revisiones de zapatillas en las revistas de correr. Lo cierto es que tras miles de años de evolución, el ser humano sigue teniendo la misma morfología de pie, y sigue sin nacer con tacón natural, y sigue teniendo el mismo sistema motriz y de amortiguación. Por eso, las sandalias que buscan el correr natural tampoco tienen amortiguación. (Ver el epígrafe ‘Hay que tener carnet para calzarte unas’ más abajo)
Capítulo II: Objetivos de usar sandalias para correr
1. Las sandalias planas para correr tienen el objetivo de mantener el movimiento natural de los pies, o de ayudar a recuperarlo en caso de que lleves muchos años con ellos presos, encerrados, ‘escayolados’, inmóviles, atrofiados. Que los dedos se te vuelvan a estirar y espaciar, que el dedo gordo pierda la curvatura hacia adentro producida por calzado estrecho y que se alargue, y que el soleo mantenga o recupere la longitud y las posibilidades de elasticidad con las que nació. Y también, al no tener amortiguación, invitan al cuerpo humano a la autosuficiencia a la hora de amortiguar: no caer con el talón, y sí con la parte media o delantera del pie (para después dejar que el talón toque el suelo)
2. El otro gran objetivo es el de proteger al pie de las irregularidades de terrenospoco lisos o llenos de accidentes: piedras, palos, ramas, cristales… No siempre la superficie es asfalto o cemento liso, las cuales serían perfectas, en principio, para correr descalzo. Quizás quieras correr por caminos o por montañas. Aquí conviene especificar que hay deportistas con la piel de los pies lo suficientemente curtida y empoderada como para correr descalzos por esa superficie. Los menos, cierto es.
3. Y por último, ayudaría a una posible pierna más corta a igualarse con la otra. O con un alza en el talón de la sandalia de la pierna corta, o aumentando en todo el pie de la sandalia de esa pierna corta para igualarse a la longitud de la pierna larga. Algo, que corriendo descalzo no sería posible.
Llegado este punto te invito a leer un reportaje periodístico sobre Correr con sandalias que escribí en la web correryfitness.com. > Enlace
Capítulo III: Las sandalias son ‘eternas’
Y no me refiero aquí a que las haya usado el ser humano durante siglos, hasta para conquistar pueblos enemigos en guerras sangrientas, que también. La durabilidad de las sandalias dobla a las de las zapatillas con amortiguación que se han venido fabricando sólo desde mediados de los años 70 hasta la actualidad.
1. No se vencen hacia los lados ni se les desgasta o rompe el ‘upper’ (;-P).
2. La suela es un taco denso de goma vibram u otras, unas gomas que sólo tienen de forma superficial en la suela las zapatillas ‘normales’.
3. Lo que se les suele gastar son las cintas de agarre. Se pueden cambiar por otra de forma rápida, barata y sencilla.
Capítulo IV: ¿Con qué sandalias empiezo a correr?
Aquí hay dos opciones bien diferenciadas. Por un lado, puedes hacértelas tu mism@. Y por otro, puedes acudir a las marcas especializadas y adquirir unas.
-Si decides hacértelas tú mismo debes saber que ya hay camino recorrido. Hay mucha información en Internet al respecto, con tutoriales y vídeos, y también hay tiendas on-line en las que te venden el material para hacértelas: desde planchas de goma para las suelas, de diferentes grosores, durezas y acabados, hasta cintas más o menos elásticas y distintos cierres o hebillas.
-Si decides comprarte unas, debes saber que las hay de distintos precios y marcas. Sobre marcas, sólo te nombraré las tres que he probado y que me he comprado religiosamente. Para otras marcas, busca en Internet. Cabe recordar que las marcas de sandalias las fabrican de forma artesanal y no industrial, preparando stocks bastante pequeños o fabricándolas por encargo.
1. Luna Sandals. Quizás parezcan caras (van de los 80 a los 150 €), pero en mi opinión son las que mejor se ajustan al pie. Sus cuerdas de agarre son elásticas y fuertes y tienen diferentes modelos, según grosor y dureza de la goma. Las fabrican en Seatle. Si bien sus cintas no son intercambiables, su durabilidad es muy alta.
2. Enix Sandals. No son caras. Para empezar y probar sensaciones recomendaría éstas. Ojo, también para seguir con ellas y correr por montaña o asfalto, diezmiles o maratones. Al igual que las Luna y que el resto de sandalias, se producen de forma artesanal en el taller de Jordi Maldonado. Y también tiene varios modelos. Que a mí se me muevan un poco del talón y se me crucen hacia dentro no significa que le ocurra a todo el mundo. No me pasa con las 100, pero sí con las 50 y con las antiguas 70. He visto a bastantes corredores a los que no les pasa, llegando a bajar de 2h 50’ en maratón. Ya os digo que la elección de sandalias, como de zapatillas, es muy personal.
3. Hommo Sandals. Llegan desde el Pirineo leridano y también se hacen por encargo. Lo que las diferencia de las anteriores es que los enganches laterales impiden a las cintas tocar el suelo y desgastarse. Tienen un precio medio que varía según las especificaciones que le des al zapatero Miguel Gutiérrez. El ‘pero’: echo de menos algo de ajuste, lo que hace que me baile un poco el pie y pueda llegar a producirme ampollas en tiradas muy largas. En ‘diezmil’ voy muy a gusto y rápido… Quizás soy de pie fino… Pero de nuevo debo decir que conozco mucha gente a la que no le pasa. Aquí quiero recordar que cuando corría con zapatillas, en verano, me salían muchas ampollas porque el pie no ‘respiraba’.
Pero, eso: las que a mí me pueden parecer buenas, a ti te pueden parecer horribles. Malas noticias: tendrás que probar unas cuantas hasta dar con las que te vengan bien a ti. ¿O es que no te has leído una crítica de unas zapatillas en las que las ponían muy bien y luego te han resultado horribles? En mi opinión, las reviews no sirven para gran cosa, y como ya he dicho están escritas sin gracia, pobremente y de forma alarmantemente subjetiva y casi siempre sin tener en cuenta el todo.
En caso de que me decida a probare más marcas incluiré aquí mis impresiones. Tampoco me gustan las reviews de sandalias.
Pero, eso: las que a mí me pueden parecer buenas, a ti te pueden parecer horribles. Malas noticias: tendrás que probar unas cuantas hasta dar con las que te vengan bien a ti. ¿O es que no te has leído una crítica de unas zapatillas en las que las ponían muy bien y luego te han resultado horribles? En mi opinión, las reviews no sirven para gran cosa, y como ya he dicho están escritas sin gracia, pobremente y de forma alarmantemente subjetiva y casi siempre sin tener en cuenta el todo.
En caso de que me decida a probare más marcas incluiré aquí mis impresiones. Tampoco me gustan las reviews de sandalias.
Capítulo V: Hay que tener ‘carnet’ para calzarte unas
Y no todo iba a ser tan tramposamente objetivo. Ahora, tiraré de algo de subjetividad, experiencia y muestras de corredores barefoot o descalcistas. Pero antes, creo que todo el mundo debería tener en cuenta varias cosas: los corredores descalcistas saben sobre correr descalzos, han leído sobre el tema y han experimentado. Pero es que la mayoría ha corrido antes, bastantes años, con zapatillas amortiguadas. Por su parte, los corredores de zapatillas amortiguadas sólo saben de zapatillas amortiguadas y sólo han corrido con ellas. Aquí no puedo hablar de porcentajes, pero la mayoría de gente que critica el descalcismo o barefoot nunca ha corrido de esa forma ni ha hecho la transición. Si hay estudios científicos que dicen que es malo, no hay duda de que han aplicado mal la ciencia, pues a un buen grupo de corredores (poco a poco va creciendo) les ha beneficiado en cuanto a dolores, lesiones y sensaciones.
Más: las grandes marcas de zapatillas han lanzado modelos de drop reducido los últimos años. Los ‘estudios’ que antes les llevaban a incluir altos drops en sus modelos, son los mismos que les invitan ahora a rebajar ese drop en muchos modelos. Y por último, no deja de ser curioso que cuando revisas el desgaste de las sandalias de los corredores que las llevan se observa un patrón similar, ya sean los corredores altos, bajos, flacos o algo más gorditos, si bien, en los estudios de pisada que les hacían en su anterior vida amortiguada, les indicaban necesidades diferentes. Ahora todos gastan la suela (de sus sandalias o de sus zapatillas minimalistas) por la zona exterior de los metatarsos que es la parte con la que primero tocan el suelo para comenzar la amortiguación natural.
Volvamos al tema. Hay unas cuantas razones que pueden llevar a alguien a interesarse por el correr descalzo o barefoot, y por correr con sandalias o huaraches. Pero si tuviera que resaltar dos, a raíz de mi experiencia en estos últimos años, son:
1. Las continuas lesiones y dolores con zapatillas amortiguadas.
2. Las ganas de experimentar, de probar algo milenario, ‘distinto’.
Sobre las lesiones: aquellos corredores que hacen una correcta transición, es decir, pasan de forma lenta y progresiva de las zapatillas con drop y acolchado a las minimalistas o a correr descalzo, no tienen lesiones, pues van acostumbrando a los pies a ese extraño estado de libertad del que fueron privados al poco de nacer. Los soleos van recuperando su longitud lentamente, el pie va volviendo a pronar para ayudar en la amortiguación al tobillo y a las rodillas. Muchos son los corredores que al principio de pasarse al minimalismo no pueden mantenerse en equilibrio en cuclillas y con toda la planta del pie apoyada en el suelo: se caen hacia atrás. Con el paso de los días, el sóleo se va estirando y se consigue mantener la postura.
Los dolores de rodilla, en caso de que los hubiera con amortiguadas, se van más rápido de lo que cabría imaginar, si bien pueden aparecer molestias en tendones que tardan en acostumbrarse a una actividad y postura que habían olvidado, en la zona de los tobillos sobre todo.
La realidad dice que son casi inexistentes los corredores que deciden probar con el minimalismo si no tienen lesiones y les va bien con zapatillas amortiguadas. Porque hay que ser sinceros: volver a aprenderá correr cuesta lo suyo, más o menos, pero cuesta.
Si bien la teoría dice que se podría aprender a correr bien con tan solo ponerte a correr descalzo sin tener ninguna otra noción (caso de unos pocos que conozco), lo cierto es que un porcentaje altísimo de los corredores minimalistas consultados sabían de antemano cuál era la técnica a la que tenían que adaptarse al alejarse de las zapatillas dropqueens. Y también sabían que debían olvidarse de los tiempos y distancias que venían haciendo y corriendo: da igual el nivel que tengas, da lo mismo los tiempazos que gastes. Lo mejor es que empieces poco a poco. Con paciencia, mucha paciencia. Repito: MUCHA PACIENCIA. Y si tienes un maratón u otra prueba importante en los siguientes 5 meses, espera a después.
Aquí, te propongo un pequeño y resumido plan para sacarte el carnet de corredor minimalista, empezando por saber hacia qué postura se debe opositar:
Capítulo VI: Transición
-Previo: Concéntrate en no hacer la recepción de cada paso con el talón, y sí con la parte media o con los metatarsos del pie. Intenta llevar el cuerpo recto, así como el cuello, no te inclines casi hacia adelante. Que los brazos (antebrazo y brazo) vayan en ángulo de 90 grados. Acorta los pasos (ya tendrás tiempo de alargarlos cuando cojas fuerza y destreza) y pisa debajo de tu centro de gravedad. Los hombros deben ir relajados, bajos, y los brazos haciendo un ángulo de 90º. Y muy importante: correr no es hacer marcha; es saltar en cada paso. Con dar saltos pequeñitos es suficiente. Lo último, que seguramente te sorprenderá: elige una superficie lo más estable y lisa posible para empezar. No le temas ni al asfalto ni al cemento. A pesar de que la tierra sea más porosa y tenga fama de absorber mejor los impactos, sus irregularidades podrían hacer que trabajar más de la cuenta a unos tendones y músculos que necesitan una readaptación lenta a su movimiento natural. Ojo, cuanto más dura es una superficie, más ‘despide’, y más nos invita acorrer más rápido y a ejercer más fuerza, y también más agarra. Cuanto menos dura es, menos despide y nos invita a ir más lentos. Ya, que te habían dicho que en el asfalto o cemento se producen más lesiones. Pues no hay ni un solo estudio que indique eso, curiosamente. Ver este. Es culturilla de runner, de nuevo debido a prejuicios. Ahora bien, si corres mal (cayendo con los talones), en mi opinión sí es posible que aumente la probabilidad de lesiones sobre las superficie duras, aunque tampoco hay ningún estudio que mantenga esto.
-1er día: Descalzo, con sandalias o con zapatillas minimalistas, corre sin moverte del sitio, 1’. Verás que te será imposible caer de talón. Después, muy despacio, corre 400metros, pero intentando mantener el estilo de correr en el sitio sin moverte, es decir, sin caer de talón.
-2º día: Anda de puntillas 1’ (minuto), y otro minuto con los talones. A continuación, sin moverte del sitio, salta con los dos pies juntos, tipo boxeador, utilizando gemelos y sóleos, rebotando, 20” (segundos). Descansa y salta otros 20”. Ahora salta a la pata coja 20”. Descansa y salta con la otra pierna. Corre en el sitio 1’. Ahora haz 8 progresivos, esto es esprines o ritmos altos, de menos a más, de unos 100 metros cada uno.
-3er día: Corre 1’ sin moverte del sitio. Corre 800 metros pensando en la técnica de carrera. Después, haz 6 progresivos, siempre apoyando de metatarsos, o por lo menos, no cayendo con el talón.
-4º día descansa.
-5º día: Corre 1’ sin moverte del sitio. Corre, muy despacio, 2 km. No te olvides del estilo. Estira sóleos y gemelos.
-6º día: Corre 1’ sin moverte del sitio. Multisaltos. Haz 4 series de unos 200 metros cada una. Multisaltos: correr dando zancadas muy largas, casi buscando la suspensión en el aire como en el triple salto. Vuelve a correr 2 km.
-7º día: Corre 1’ sin moverte del sitio. Corre 3 km. Siempre despacio, con la concentración puesta en el estilo.
-8º día: descansa.
-9º día: Corre en el sitio 1’. Salta con los dos pies juntos 20”+20”+20”. Salta a la pata coja 15”+15” con la otra. Corre 4 km. Haz estiramientos.
-10º día: Corre en el sitio 1’. Haz 4 series de multisaltos, de unos 20 metros cada una. Corre 5 km de forma relajada. Estira.
-11º día: Corre 10’ de forma relajada. Haz 10 progresivos.
-12º día: Corre 1’ en el sitio. Corre 7 km.
…A partir de aquí (también durante esos días) deberás analizar sensaciones y dolores e ir aumentando, descansado o disminuyendo, en función de lo que sientas. Hay corredores que en un par de meses se adaptan y otros tardan un año. Y también los hay, muy pocos, que no consiguen adaptarse nunca. Hay que decirlo. A veces tienen problemas entre el dedo gordo y el siguiente, por el enganche de la sandalia; a veces no sus gemelos no consiguen adaptarse, en ocasiones sufren lesiones en metatarsos por mucho que hayan hecho la transición de forma lenta y sosegada…
¿Recuerdas aquello de que ‘si duele es que es bueno’ o que ‘cuando empiezas a correr, ya siempre te dolerá algo’? Pues es mentira. Mi consejo es que si te duele algo es mejor parar hasta que se vaya el dolor o hasta encontrar la causa del mismo.
En resumen: aquellos corredores que venían haciendo, por ejemplo 40’ en un diez mil, deberían esperar unos cuantos meses para volver a hacer ese tiempo en caso de que quieran reaprender a correr, a correr bien, se entiende, de forma segura y sana.
Unos datos que conviene tener en cuenta, datos obtenidos de los corredores a los que he entrenado en los últimos tres años: Los corredores que corren con zapatillas minimalistas aprenden más rápido la técnica de carrera y consiguen modificar su estilo de carrera, a mejor, frente a los que van con zapatillas amortiguadas (pocos populares he visto que con zapas amortiguadas lo hayan logrado por muchos ejercicios que hagan). Pero los que van con sandalias reaprenden a correr más rápido que los que van con minimalistas. Aún hay más: los que van descalzos asimilan mejor esa correcta ergonomía de correr que los que van con sandalias. Por último, como ya habrás adivinado: los que llevan menos grosor en la suela, con el tipo de calzado que sea, también asimilan mejor y más rápido la correcta técnica de carrera.
Y no todo iba a ser tan tramposamente objetivo. Ahora, tiraré de algo de subjetividad, experiencia y muestras de corredores barefoot o descalcistas. Pero antes, creo que todo el mundo debería tener en cuenta varias cosas: los corredores descalcistas saben sobre correr descalzos, han leído sobre el tema y han experimentado. Pero es que la mayoría ha corrido antes, bastantes años, con zapatillas amortiguadas. Por su parte, los corredores de zapatillas amortiguadas sólo saben de zapatillas amortiguadas y sólo han corrido con ellas. Aquí no puedo hablar de porcentajes, pero la mayoría de gente que critica el descalcismo o barefoot nunca ha corrido de esa forma ni ha hecho la transición. Si hay estudios científicos que dicen que es malo, no hay duda de que han aplicado mal la ciencia, pues a un buen grupo de corredores (poco a poco va creciendo) les ha beneficiado en cuanto a dolores, lesiones y sensaciones.
Más: las grandes marcas de zapatillas han lanzado modelos de drop reducido los últimos años. Los ‘estudios’ que antes les llevaban a incluir altos drops en sus modelos, son los mismos que les invitan ahora a rebajar ese drop en muchos modelos. Y por último, no deja de ser curioso que cuando revisas el desgaste de las sandalias de los corredores que las llevan se observa un patrón similar, ya sean los corredores altos, bajos, flacos o algo más gorditos, si bien, en los estudios de pisada que les hacían en su anterior vida amortiguada, les indicaban necesidades diferentes. Ahora todos gastan la suela (de sus sandalias o de sus zapatillas minimalistas) por la zona exterior de los metatarsos que es la parte con la que primero tocan el suelo para comenzar la amortiguación natural.
Volvamos al tema. Hay unas cuantas razones que pueden llevar a alguien a interesarse por el correr descalzo o barefoot, y por correr con sandalias o huaraches. Pero si tuviera que resaltar dos, a raíz de mi experiencia en estos últimos años, son:
1. Las continuas lesiones y dolores con zapatillas amortiguadas.
2. Las ganas de experimentar, de probar algo milenario, ‘distinto’.
Sobre las lesiones: aquellos corredores que hacen una correcta transición, es decir, pasan de forma lenta y progresiva de las zapatillas con drop y acolchado a las minimalistas o a correr descalzo, no tienen lesiones, pues van acostumbrando a los pies a ese extraño estado de libertad del que fueron privados al poco de nacer. Los soleos van recuperando su longitud lentamente, el pie va volviendo a pronar para ayudar en la amortiguación al tobillo y a las rodillas. Muchos son los corredores que al principio de pasarse al minimalismo no pueden mantenerse en equilibrio en cuclillas y con toda la planta del pie apoyada en el suelo: se caen hacia atrás. Con el paso de los días, el sóleo se va estirando y se consigue mantener la postura.
Los dolores de rodilla, en caso de que los hubiera con amortiguadas, se van más rápido de lo que cabría imaginar, si bien pueden aparecer molestias en tendones que tardan en acostumbrarse a una actividad y postura que habían olvidado, en la zona de los tobillos sobre todo.
La realidad dice que son casi inexistentes los corredores que deciden probar con el minimalismo si no tienen lesiones y les va bien con zapatillas amortiguadas. Porque hay que ser sinceros: volver a aprenderá correr cuesta lo suyo, más o menos, pero cuesta.
Si bien la teoría dice que se podría aprender a correr bien con tan solo ponerte a correr descalzo sin tener ninguna otra noción (caso de unos pocos que conozco), lo cierto es que un porcentaje altísimo de los corredores minimalistas consultados sabían de antemano cuál era la técnica a la que tenían que adaptarse al alejarse de las zapatillas dropqueens. Y también sabían que debían olvidarse de los tiempos y distancias que venían haciendo y corriendo: da igual el nivel que tengas, da lo mismo los tiempazos que gastes. Lo mejor es que empieces poco a poco. Con paciencia, mucha paciencia. Repito: MUCHA PACIENCIA. Y si tienes un maratón u otra prueba importante en los siguientes 5 meses, espera a después.
Aquí, te propongo un pequeño y resumido plan para sacarte el carnet de corredor minimalista, empezando por saber hacia qué postura se debe opositar:
Capítulo VI: Transición
-Previo: Concéntrate en no hacer la recepción de cada paso con el talón, y sí con la parte media o con los metatarsos del pie. Intenta llevar el cuerpo recto, así como el cuello, no te inclines casi hacia adelante. Que los brazos (antebrazo y brazo) vayan en ángulo de 90 grados. Acorta los pasos (ya tendrás tiempo de alargarlos cuando cojas fuerza y destreza) y pisa debajo de tu centro de gravedad. Los hombros deben ir relajados, bajos, y los brazos haciendo un ángulo de 90º. Y muy importante: correr no es hacer marcha; es saltar en cada paso. Con dar saltos pequeñitos es suficiente. Lo último, que seguramente te sorprenderá: elige una superficie lo más estable y lisa posible para empezar. No le temas ni al asfalto ni al cemento. A pesar de que la tierra sea más porosa y tenga fama de absorber mejor los impactos, sus irregularidades podrían hacer que trabajar más de la cuenta a unos tendones y músculos que necesitan una readaptación lenta a su movimiento natural. Ojo, cuanto más dura es una superficie, más ‘despide’, y más nos invita acorrer más rápido y a ejercer más fuerza, y también más agarra. Cuanto menos dura es, menos despide y nos invita a ir más lentos. Ya, que te habían dicho que en el asfalto o cemento se producen más lesiones. Pues no hay ni un solo estudio que indique eso, curiosamente. Ver este. Es culturilla de runner, de nuevo debido a prejuicios. Ahora bien, si corres mal (cayendo con los talones), en mi opinión sí es posible que aumente la probabilidad de lesiones sobre las superficie duras, aunque tampoco hay ningún estudio que mantenga esto.
-1er día: Descalzo, con sandalias o con zapatillas minimalistas, corre sin moverte del sitio, 1’. Verás que te será imposible caer de talón. Después, muy despacio, corre 400metros, pero intentando mantener el estilo de correr en el sitio sin moverte, es decir, sin caer de talón.
-2º día: Anda de puntillas 1’ (minuto), y otro minuto con los talones. A continuación, sin moverte del sitio, salta con los dos pies juntos, tipo boxeador, utilizando gemelos y sóleos, rebotando, 20” (segundos). Descansa y salta otros 20”. Ahora salta a la pata coja 20”. Descansa y salta con la otra pierna. Corre en el sitio 1’. Ahora haz 8 progresivos, esto es esprines o ritmos altos, de menos a más, de unos 100 metros cada uno.
-3er día: Corre 1’ sin moverte del sitio. Corre 800 metros pensando en la técnica de carrera. Después, haz 6 progresivos, siempre apoyando de metatarsos, o por lo menos, no cayendo con el talón.
-4º día descansa.
-5º día: Corre 1’ sin moverte del sitio. Corre, muy despacio, 2 km. No te olvides del estilo. Estira sóleos y gemelos.
-6º día: Corre 1’ sin moverte del sitio. Multisaltos. Haz 4 series de unos 200 metros cada una. Multisaltos: correr dando zancadas muy largas, casi buscando la suspensión en el aire como en el triple salto. Vuelve a correr 2 km.
-7º día: Corre 1’ sin moverte del sitio. Corre 3 km. Siempre despacio, con la concentración puesta en el estilo.
-8º día: descansa.
-9º día: Corre en el sitio 1’. Salta con los dos pies juntos 20”+20”+20”. Salta a la pata coja 15”+15” con la otra. Corre 4 km. Haz estiramientos.
-10º día: Corre en el sitio 1’. Haz 4 series de multisaltos, de unos 20 metros cada una. Corre 5 km de forma relajada. Estira.
-11º día: Corre 10’ de forma relajada. Haz 10 progresivos.
-12º día: Corre 1’ en el sitio. Corre 7 km.
…A partir de aquí (también durante esos días) deberás analizar sensaciones y dolores e ir aumentando, descansado o disminuyendo, en función de lo que sientas. Hay corredores que en un par de meses se adaptan y otros tardan un año. Y también los hay, muy pocos, que no consiguen adaptarse nunca. Hay que decirlo. A veces tienen problemas entre el dedo gordo y el siguiente, por el enganche de la sandalia; a veces no sus gemelos no consiguen adaptarse, en ocasiones sufren lesiones en metatarsos por mucho que hayan hecho la transición de forma lenta y sosegada…
¿Recuerdas aquello de que ‘si duele es que es bueno’ o que ‘cuando empiezas a correr, ya siempre te dolerá algo’? Pues es mentira. Mi consejo es que si te duele algo es mejor parar hasta que se vaya el dolor o hasta encontrar la causa del mismo.
En resumen: aquellos corredores que venían haciendo, por ejemplo 40’ en un diez mil, deberían esperar unos cuantos meses para volver a hacer ese tiempo en caso de que quieran reaprender a correr, a correr bien, se entiende, de forma segura y sana.
Unos datos que conviene tener en cuenta, datos obtenidos de los corredores a los que he entrenado en los últimos tres años: Los corredores que corren con zapatillas minimalistas aprenden más rápido la técnica de carrera y consiguen modificar su estilo de carrera, a mejor, frente a los que van con zapatillas amortiguadas (pocos populares he visto que con zapas amortiguadas lo hayan logrado por muchos ejercicios que hagan). Pero los que van con sandalias reaprenden a correr más rápido que los que van con minimalistas. Aún hay más: los que van descalzos asimilan mejor esa correcta ergonomía de correr que los que van con sandalias. Por último, como ya habrás adivinado: los que llevan menos grosor en la suela, con el tipo de calzado que sea, también asimilan mejor y más rápido la correcta técnica de carrera.
Capítulo VII: Preguntas frecuentes sobre correr con sandalias, verdades y mentiras
-¿Se pueden usar en invierno? Sí, los corredores que las usan dicen que hasta cinco grados centígrados de temperatura se puede correr con ellas perdiendo la sensación de frío a los pocos minutos de empezar a correr. A partir de cinco grados, quizás quieras ponerte calcetines de dedos. No obstante, hay corredores que corren con ellas sin calcetines y por nieve.
-¿Puedo llevar plantillas a medida? Se puede, pero en mi opinión retrasarás el tiempo de adaptación, pues la mayoría de las mismas inmovilizan en exceso el pie. También es cierto que hay plantillas y plantillas. Las sandalias son planas y sin horma o forma. Buscan que los músculos del pie se tonifiquen y que te sujeten de forma natural. Esto se conseguirá poco a poco. Además, según las vayas utilizando, mejorarás la técnica de carrera (con ejercicios complementarios o con el aumento de su uso), y al dejar de caer de talón, las plantillas casi no te ayudarán a corregir la pisada, pues lo empezarán a hacer tus músculos, salvo patología grave. Además, recuperarás la elasticidad a la hora de pronar. Por si no lo sabías: pronar no es malo. Quizás quieras seguir llevando plantillas para andar. En caso de que tengas una dismetría severa, consulta con tu osteópata o podólogo cuánta de esa dismetría necesitas corregir, ya sea con un alza, o en toda la sandalia.
-Si en el día a día o en el trabajo llevo calzado normal ¿Los pies perderán los beneficios de correr con sandalias? No. Pero lo suyo es que te vayas comprando calzado ancho y que no mantenga a los dedos del pie inmovilizados, que no constriña el pie. Pero no es necesario. Al cabo de los meses se observará cómo el dedo gordo se va estirando, y separando del siguiente dedo.
-¿Se puede correr rápido con unas sandalias? Sin duda. ¿Qué es rápido? ¿Hacer un diez mil en 35’? ¿Un maratón en 2h 45’? ¿Más? ¿Menos? Otra cosa es que los profesionales no las lleven por costumbre e infancia, cultura, patrocinios, sentido común forjado tras 40 años de publicidad de los beneficios de la amortiguación). Recuerda que Bikila hizo 2h15’ en maratón yendo descalzo y después 2h 12’ con zapatillas minimalistas. Sí, minimalistas. (Hasta principios de los 70, fecha en la que Nike introdujo el grofe/amortiguación en el talón, todas las zapatillas eran minimalistas). No obstante recuerda que requiere práctica, una progresión lenta, y en la mayoría de los casos reaprender a correr. Las zapatillas de pista se parecen mucho a las minimalistas, salvo por los clavos.
-¿No te haces daño en los dedos? ¿No te golpeas el pie? Si te haces daño en un dedo, normalmente te lo hubieras hecho igual con unas zapatillas ‘tradicionales’. La verdad es que el llevar sandalias te invita de forma inconsciente a pisar con más cuidado, a memorizar el camino que tienes por delante.
-¿No se te meten las piedras? Las piedras que entran, terminan saliendo más tarde o más temprano. No obstante, como el llevar sandalias te va curtiendo la piel de los pies, esa tierra que entra llega a ser agradable. De verdad. Pero si se lleva bien ajustada al pie, las piedras no entrarán.
-¿Y las ampollas? Si se hace la transición correctamente, la piel de la planta del pie irá cogiendo grosor. De todas formas, hasta que el corredor sepa la fuerza con la que tiene que apretarse las sandalias, podría sufrir la aparición de ampollas, a veces en la planta y otras por el rozamiento con las cintas porque no lleve las sandalias bien ajustadas.
-¿Qué hay de las lesiones? Tendrás más probabilidades de sufrirlas si haces la transición demasiado rápido. Las más comunes: roturas fibrilares en soleos o gemelos, músculos que pasan a ser fundamentales en la recepción de cada paso en carrera. También dolencias en los metatarsos, que no están acostumbrados al ejercicio por años de inactividad y que han estado inmovilizados. Otro dato curioso: los corredores minimalistas dicen estirar mucho menos después de correr y aseguran recuperarse antes de grandes esfuerzos, como correr un maratón. También hay lesionados (neuroma de norton, metatarsalgia o incluso roturas de metatarsos por estrés, las cuales también se dan con zapatillas amortiguadas…).
-Sobre estudios de minimalistas vs amortiguados frente a las lesiones. En mi opinión, están muchos (he leído bastantes) más o menos sesgados de forma involuntaria debido al desconocimiento de sus autores, los cuales trabajan con muestras de corredores que en su mayoría desconocen de qué va esto del minimalismo. La mayoría, a favor de la amortiguación y menos del correr natural… Invitaría a esos autores a correr de forma minimalista una temporada, haciendo la transición de forma correcta y tranquila, para así poder abordar y comprender los datos del estudio. Convendría reenfocar esos estudios, quizás cogiendo un grupo de corredores minimalistas ‘exitosos’ que en su pasado corriesen entrando de talón vs otro grupo de corredores minimalistas como el anterior pero que no hayan podido adaptarse para ver cómo han hecho la transición, saber los conocimientos con los que cuentan, los ejercicios complementarios que hicieron. Y hasta aquí sobre el tema, aunque no sin antes recordar que habría que preguntarse a quién podría interesar un estudio así. También estudiar porque esos minimalistas se lesionan menos, cosa que doy por cierta al no volver a la amortiguación. Si muchos corredores minimalistas dejan de tener dolores de rodilla amortiguando de forma natural y los estudios dicen lo contrario, los estudios estarán mal planteados.
-¿Se puede tener una técnica de carrera exquisita con zapatillas amortiguadas y drop? Por supuesto. Pero entre los populares es raro que se dé. Hay estudios hechos en maratones que hablan de un 93% de participantes que talonan frente a un 7% que no talonan. Por lo visto a principios de los 70, el dato era al revés. En los profesionales, el archiconocido ejemplo de técnica de carrera es el de los keniatas o etíopes, los cuales, a pesar de su gran genética, de vivir en altitud durante varias generaciones, de tener las piernas largas con finos gemelos y otros datos que han puesto de manifiesto numerosos estudios, en su mayoría corrieron descalzos de niños. Y es que correr descalzo o sin amortiguación no invita a pisar con el talón. Otro gran ejemplo de buena técnica de carrera es Chema Martínez: pisa con los metatarsos y con el cuerpo muy recto, apenas inclinado hacia adelante. También corre muy bien Luis MIguel Martín Berlanas. O Roberto Alaiz. O… hay muchos. Y entrenan con amortiguadas… si bien es cierto que nunca perdieron su correr natural, por un lado, y por otro, hacen e hicieron muchos ejercicios de fortalecimiento del pie. Más ejemplos: la mayoría de los atletas de pista entrenan para correr bien. Y lo consiguen.
Fin.
-¿Se pueden usar en invierno? Sí, los corredores que las usan dicen que hasta cinco grados centígrados de temperatura se puede correr con ellas perdiendo la sensación de frío a los pocos minutos de empezar a correr. A partir de cinco grados, quizás quieras ponerte calcetines de dedos. No obstante, hay corredores que corren con ellas sin calcetines y por nieve.
-¿Puedo llevar plantillas a medida? Se puede, pero en mi opinión retrasarás el tiempo de adaptación, pues la mayoría de las mismas inmovilizan en exceso el pie. También es cierto que hay plantillas y plantillas. Las sandalias son planas y sin horma o forma. Buscan que los músculos del pie se tonifiquen y que te sujeten de forma natural. Esto se conseguirá poco a poco. Además, según las vayas utilizando, mejorarás la técnica de carrera (con ejercicios complementarios o con el aumento de su uso), y al dejar de caer de talón, las plantillas casi no te ayudarán a corregir la pisada, pues lo empezarán a hacer tus músculos, salvo patología grave. Además, recuperarás la elasticidad a la hora de pronar. Por si no lo sabías: pronar no es malo. Quizás quieras seguir llevando plantillas para andar. En caso de que tengas una dismetría severa, consulta con tu osteópata o podólogo cuánta de esa dismetría necesitas corregir, ya sea con un alza, o en toda la sandalia.
-Si en el día a día o en el trabajo llevo calzado normal ¿Los pies perderán los beneficios de correr con sandalias? No. Pero lo suyo es que te vayas comprando calzado ancho y que no mantenga a los dedos del pie inmovilizados, que no constriña el pie. Pero no es necesario. Al cabo de los meses se observará cómo el dedo gordo se va estirando, y separando del siguiente dedo.
-¿Se puede correr rápido con unas sandalias? Sin duda. ¿Qué es rápido? ¿Hacer un diez mil en 35’? ¿Un maratón en 2h 45’? ¿Más? ¿Menos? Otra cosa es que los profesionales no las lleven por costumbre e infancia, cultura, patrocinios, sentido común forjado tras 40 años de publicidad de los beneficios de la amortiguación). Recuerda que Bikila hizo 2h15’ en maratón yendo descalzo y después 2h 12’ con zapatillas minimalistas. Sí, minimalistas. (Hasta principios de los 70, fecha en la que Nike introdujo el grofe/amortiguación en el talón, todas las zapatillas eran minimalistas). No obstante recuerda que requiere práctica, una progresión lenta, y en la mayoría de los casos reaprender a correr. Las zapatillas de pista se parecen mucho a las minimalistas, salvo por los clavos.
-¿No te haces daño en los dedos? ¿No te golpeas el pie? Si te haces daño en un dedo, normalmente te lo hubieras hecho igual con unas zapatillas ‘tradicionales’. La verdad es que el llevar sandalias te invita de forma inconsciente a pisar con más cuidado, a memorizar el camino que tienes por delante.
-¿No se te meten las piedras? Las piedras que entran, terminan saliendo más tarde o más temprano. No obstante, como el llevar sandalias te va curtiendo la piel de los pies, esa tierra que entra llega a ser agradable. De verdad. Pero si se lleva bien ajustada al pie, las piedras no entrarán.
-¿Y las ampollas? Si se hace la transición correctamente, la piel de la planta del pie irá cogiendo grosor. De todas formas, hasta que el corredor sepa la fuerza con la que tiene que apretarse las sandalias, podría sufrir la aparición de ampollas, a veces en la planta y otras por el rozamiento con las cintas porque no lleve las sandalias bien ajustadas.
-¿Qué hay de las lesiones? Tendrás más probabilidades de sufrirlas si haces la transición demasiado rápido. Las más comunes: roturas fibrilares en soleos o gemelos, músculos que pasan a ser fundamentales en la recepción de cada paso en carrera. También dolencias en los metatarsos, que no están acostumbrados al ejercicio por años de inactividad y que han estado inmovilizados. Otro dato curioso: los corredores minimalistas dicen estirar mucho menos después de correr y aseguran recuperarse antes de grandes esfuerzos, como correr un maratón. También hay lesionados (neuroma de norton, metatarsalgia o incluso roturas de metatarsos por estrés, las cuales también se dan con zapatillas amortiguadas…).
-Sobre estudios de minimalistas vs amortiguados frente a las lesiones. En mi opinión, están muchos (he leído bastantes) más o menos sesgados de forma involuntaria debido al desconocimiento de sus autores, los cuales trabajan con muestras de corredores que en su mayoría desconocen de qué va esto del minimalismo. La mayoría, a favor de la amortiguación y menos del correr natural… Invitaría a esos autores a correr de forma minimalista una temporada, haciendo la transición de forma correcta y tranquila, para así poder abordar y comprender los datos del estudio. Convendría reenfocar esos estudios, quizás cogiendo un grupo de corredores minimalistas ‘exitosos’ que en su pasado corriesen entrando de talón vs otro grupo de corredores minimalistas como el anterior pero que no hayan podido adaptarse para ver cómo han hecho la transición, saber los conocimientos con los que cuentan, los ejercicios complementarios que hicieron. Y hasta aquí sobre el tema, aunque no sin antes recordar que habría que preguntarse a quién podría interesar un estudio así. También estudiar porque esos minimalistas se lesionan menos, cosa que doy por cierta al no volver a la amortiguación. Si muchos corredores minimalistas dejan de tener dolores de rodilla amortiguando de forma natural y los estudios dicen lo contrario, los estudios estarán mal planteados.
-¿Se puede tener una técnica de carrera exquisita con zapatillas amortiguadas y drop? Por supuesto. Pero entre los populares es raro que se dé. Hay estudios hechos en maratones que hablan de un 93% de participantes que talonan frente a un 7% que no talonan. Por lo visto a principios de los 70, el dato era al revés. En los profesionales, el archiconocido ejemplo de técnica de carrera es el de los keniatas o etíopes, los cuales, a pesar de su gran genética, de vivir en altitud durante varias generaciones, de tener las piernas largas con finos gemelos y otros datos que han puesto de manifiesto numerosos estudios, en su mayoría corrieron descalzos de niños. Y es que correr descalzo o sin amortiguación no invita a pisar con el talón. Otro gran ejemplo de buena técnica de carrera es Chema Martínez: pisa con los metatarsos y con el cuerpo muy recto, apenas inclinado hacia adelante. También corre muy bien Luis MIguel Martín Berlanas. O Roberto Alaiz. O… hay muchos. Y entrenan con amortiguadas… si bien es cierto que nunca perdieron su correr natural, por un lado, y por otro, hacen e hicieron muchos ejercicios de fortalecimiento del pie. Más ejemplos: la mayoría de los atletas de pista entrenan para correr bien. Y lo consiguen.
Fin.
En los últimos tres años he entrenado a unos 30 corredores. Les he puesto planes para mejorar sus marcas a todos, y a unos pocos les he ayudado con consejos, indicaciones o ejercicios a dejar de talonar. Hubo algunos que no lo consiguieron, de los cuales, a la mayoría les entró la prisa y no respetaron los tiempos, tomando rutinas contradictorias y erróneas haciendo caso omiso de los consejos y siguiendo a su sentido común. Alguno logró mejorar la técnica y caer de metatarsos con zapatillas amortiguadas, pero después de muchos, muchos meses, y con problemas, a mi juicio, por no poder el pie relajar la pisada por la amortiguación de sus zapatillas en el talón. Y a otros tantos, en función de los objetivos que tenían, les desaconsejé el que probasen a dejar de talonar, pues les veía bien con sus estilo y zapatillas amortiguadas y además tenían objetivos maratonianos a la vista. Así, la mayoría de corredores a los que he entrenado llevan zapatillas con amortiguación y drop. Agosto de 2015. Almería,
*Corro con sandalias desde hace dos años, y con calzado minimalistas, sumando al de las sandalias, desde hace unos 4 años. Igual algún día me da por calzarme unas amortiguadas o voladoras y disfrutar de mi técnica. Desde luego, no ha llegado el momento…
*Corro con sandalias desde hace dos años, y con calzado minimalistas, sumando al de las sandalias, desde hace unos 4 años. Igual algún día me da por calzarme unas amortiguadas o voladoras y disfrutar de mi técnica. Desde luego, no ha llegado el momento…
PABLO ARQUED.
